Штанга - це своєрідний фітнес-тренажер, який ми використовуємо для тренування м'язів.У порівнянні з гантелями цей інвентар важче.Для кращого тренування ми часто використовуємо деякі класичні фітнес-рухи зі штангою.Отже, ви знаєте, що таке класичні рухи фітнесу зі штангою?
Сильна тяга
Розмістіть штангу між стопами.Тримайте ноги на ширині стегон.Розтягніть лопатки, зігнувши стегна і взявшись за штангу руками на ширині плечей.Зробіть глибокий вдих, опустіть стегна і напружте коліна, поки ікри не торкнуться штанги.Подивіться вгору.Тримайте груди вгору, вигніть спину та штовхайте штангу з п’ят.Коли штанга буде вище ваших колін, потягніть штангу назад, зведіть лопатки разом, і штовхніть стегна вперед до грифа.
Жим штанги лежачи
Лежачи на рівній лаві, середнім хватом зніміть штангу зі стійки, міцно тримайте її і підніміть над шиєю.Це ваш початковий рух.Починаючи з вихідного положення, вдихніть і повільно опустіть штангу, поки вона не торкнеться середини ваших грудей.Зробіть паузу на мить, підніміть штангу у вихідне положення та видихніть, зосереджуючись на м’язах грудей.Досягнувши верхньої точки поштовху, тримайте руки нерухомо і стисніть груди якомога сильніше, зробіть паузу і знову повільно опустіться.Слід зазначити, що при жимі лежачи, якщо вага велика, потрібно комусь допомогти, а то легко травмуватися.Новачкам рекомендується починати тренування з порожньої планки.
Тяга штанги
Класична вправа - тримати штангу (долонями вниз), злегка зігнути коліна, нахилитися вперед, спину тримати прямо.Продовжуйте, поки ваша спина не буде майже паралельна підлозі.Порада: дивіться прямо перед собою.Рука, яка тримає штангу, повинна висіти природно, перпендикулярно підлозі і корпусу.Це початкова позиція дії.Зафіксуйте тіло, видихніть і потягніть штангу.Тримайте лікті щільно до тіла, а штангу тримайте тільки передпліччями.На піку скорочення напружте м'язи спини і затримайтеся на деякий час.
Присідання зі штангою
З міркувань безпеки найкраще тренуватися в стійці для присідань.Для початку покладіть штангу на стійку вище плечей.Поставте за собою плоский стілець або ящик.Плоский стілець навчить вас відводити стегна назад і досягати бажаної глибини.Підніміть штангу з полиці обома руками, використовуючи обидві ноги та тримаючи тулуб прямо.Зійдіть з полиці і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні.Завжди спрямовуйте голову вперед, оскільки дивлячись вниз, ви можете втратити рівновагу та погано тримати спину прямо.Це початкова позиція дії.Повільно опустіть штангу, коліна зігнуті, стегна назад, зберігайте рівну поставу, голову вперед.Продовжуйте присідати, поки підколінне сухожилля не опиниться в литці.Виконуючи цю частину, зробіть вдих.На видиху підніміть штангу з силою між стопами, випряміть ноги, витягніть стегна і поверніться в положення стоячи.
Час публікації: 14 червня 2022 р